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Rückenfit im Homeoffice 13.03.2021

Gesundheitstipp: Rückenbeschwerden im Homeoffice vermeiden

Geschlossene Fitnessstudios, ausgesetzter Sport- und Spielbetrieb in den Vereinen sowie zunehmend Homeoffice - die mangelnde Bewegung sorgt aktuell bei Vielen für Rückenbeschwerden. Tobias Thorban, Oberarzt in der Orthopädischen Klinik und Leiter der Sektion Wirbelsäulenchirurgie in der Stiftung Herzogin Elisabeth Hospital, weiß, wie sich eine ungesunde Haltung am Schreibtisch gefolgt von Schmerzen vermeiden lässt und gibt Tipps für ein rückenfreundliches Homeoffice. 

Richtig Sitzen für rückenschonendes Arbeiten

Wer kennt das nicht? Die Telefon-Konferenz am Küchentisch, Unterlagen auf dem Fußboden sortieren und Mails bequem von der Couch aus schreiben. Einen Gefallen tun wir unserem Rücken dabei selten. „Zunächst gibt eine „lockere“ Sitzhaltung der Muskulatur ein kurzzeitiges Gefühl von Erholung, kann aber für Schmerzen im Rücken und Verspannungen sorgen, die zu Kopfschmerzen und einem steifen Nacken führen können“, weiß Tobias Thorban. Die EINE perfekte Sitzposition gibt es allerdings nicht. Der Rückenexperte empfiehlt: „Um unseren Rücken zu schonen, sollten wir möglichst aufrecht Platz nehmen und darauf achten, die Wirbelsäule dabei nicht zu krümmen. Wer seine Sitzposition regelmäßig wechselt, zwischendurch aufsteht und einmal in der Stunde gymnastische Übungen einbaut, um nicht zu lange in derselben Position zu verweilen, entlastet die Wirbelsäule zusätzlich.“ 

Bewegung in den Arbeitsalltag zu Hause bringen 

Der alltägliche Trott - morgens mit dem Fahrrad zur Arbeit, in der Pause mit den Kollegen eine Runde spazieren oder der regelmäßige Gang zum Kopierer - fällt im Homeoffice weg. War bisher immer automatisch Bewegung in den Berufsalltag integriert, reicht nun der morgendliche Gang in die Küche, um sich einen Kaffee zu holen, nicht aus. Tobias Thorban empfiehlt: „Während des Telefonierens aufzustehen und dabei ein paar Meter durch die Wohnung zu laufen, um Bewegung über den Tag verteilt in den Alltag zu integrieren. Unterstützend schlägt der Oberarzt beispielsweise die Übung der Wirbelsäulenrotation vor: „Dazu im Stehen den rechten Arm nach vorne strecken, sodass der Ellenbogen auf Schulterhöhe ist, der Unterarm nach oben zeigt und einen rechten Winkel mit dem Oberarm bildet. Anschließend das linke Knie zum rechten Ellenbogen heben. Dabei auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers achten. Beide Seiten abwechselnd durchführen.“ Als weitere Übung benennt der Leiter der Sektion Wirbelsäulenchirurgie das Beinpendel: „Zur richtigen Ausführung mit der rechten Hand an der Stuhllehne festhalten und das linke Bein für ca. 15-20 Sekunden nach vorne und hinten pendeln lassen. Anschließend die Seite wechseln.“ Um den gesamten Körper zu entlasten, eignet sich zum Abschluss des Homeoffice-Tages ein kleiner Spaziergang.


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